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Hay un lugar extraño que me gusta visitar cuando estoy inquieta: el supermercado Stop & Shop de mi ciudad. Toda la experiencia me tranquiliza: las melodías de los ochenta, la decoración para distintas festividades (siempre expuesta con dos celebraciones de anticipación) y los nuevos sabores de papas fritas. Mis seres queridos son conscientes de mi pequeña manía. A veces, cuando llamo a mi mejor amiga después de un mal día, me dice: “Ya sabes dónde tienes que ir”. Hay muchas formas de afrontar los altibajos de la vida cotidiana, me dijo Marc Brackett, director fundador del Centro de Inteligencia Emocional de Yale. Él ha desarrollado un conjunto de acciones denominado RULER, por su sigla en inglés —reconocer, comprender, etiquetar, expresar y regular— y se utiliza en más de 5000 escuelas de todo el país. En su nuevo libro, Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want, explica el proceso. Notarás que hace énfasis en ser consciente de uno mismo. Eso es a propósito, dijo: “Si no sabes lo que sientes, es difícil saber qué hacer con tus sentimientos”. Brackett dijo que puedes seguir los pasos con bastante rapidez, y que te resultarán más fáciles con la práctica. Le pedí que me guiara a través de ellos. ReconocerExperimentamos un flujo incesante de emociones, escribe Brackett, la mayoría de las cuales van y vienen sin que nos demos cuenta. Pero a veces pueden aflorar y tomarnos por sorpresa. Así que el primer paso es hacer una pausa, aceptar y reconocer que estás sintiendo algo lo suficientemente importante como para notarlo. Se trata de un paso útil porque “si intentamos suprimir las cosas, alejarlas o ignorar estos sentimientos, se hacen más grandes”, dijo Karthik Gunnia, profesor clínico adjunto de psicología aplicada en la NYU Steinhardt. Cuando sientas algo, haz una rápida exploración de tu cuerpo e intenta percibir cualquier sensación nueva que pueda darte pistas sobre cómo te sientes, dijo Gunnia. Por ejemplo, me dijo que cuando está ansioso, suele sentirlo en el estómago. Si está enfadado, a menudo se manifiesta como una opresión en el pecho. Incluso pensar algo como: “No sé lo que siento, pero estoy sintiendo mucho”, es un buen comienzo, dijo Gunnia. ComprenderDespués de reconocer que sientes una emoción que exige tu atención, dijo Brackett, “siéntate con ella y muestra curiosidad”. Haz un trabajo detectivesco sobre la causa y el contexto, y pregúntate: ¿Por qué me siento así? ¿Alguien dijo o hizo algo que provocó mi reacción? ¿Fue un acontecimiento o un recuerdo? ¿Detecto algún patrón en mis reacciones? Me di cuenta de que a menudo me siento triste después de hacer mi pasada diaria por la habitación de mi hija adolescente para ordenar. Me senté con ese sentimiento y me di cuenta de que se debía a que siempre veía un nido vacío en un árbol junto a su ventana. ¿Cómo no me había dado cuenta de ese simbolismo? No lo había hecho, por semanas. EtiquetarLas investigaciones sugieren que el simple hecho de nombrar tus sentimientos con palabras reduce tu malestar psicológico. Así que practica el uso de tantas palabras descriptivas como puedas para identificar cómo te sientes, dijo Brackett. Si estás estresado, intenta averiguar qué sentimientos adicionales te provoca. ¿Sientes angustia? ¿Ansiedad? ¿Miedo? Este etiquetado puede adoptar cualquier forma, dijo Brackett. Puede ser hablando con alguien o murmurando en voz baja para ti mismo cómo te sientes. Para ayudarte a desarrollar la autoconciencia emocional, el equipo del Centro de Inteligencia Emocional de Yale desarrolló una aplicación gratuita en inglés llamada How We Feel, que contiene 144 palabras diferentes para describir tus sentimientos (como “excluido”, “comprometido” y “abatido”), así como sus definiciones. O puedes utilizar la rueda de las emociones creada por el psicólogo Robert Plutchik para inspirarte. ExpresarDespués de nombrar tus emociones, busca una salida saludable para ellas, dijo Brackett. Puedes hablar con un amigo o incluso con una mascota, dijo. Si es posible, dijo, nunca te preocupes solo. “Nuestra tendencia cuando estamos preocupados es rumiar y caer en espiral”, dijo, “lo que nunca es útil para afrontar nuestros sentimientos”. Otra persona puede ofrecer perspectiva, dijo, lo que puede ser difícil de hacer por tu cuenta. Pero hay actividades en solitario que puedes probar. Simplemente escuchar música puede ayudarte a expresar tus emociones. O puedes escribir sobre tus emociones en un diario, que es “una forma distinta de hablar con un amigo cercano”, dijo Brackett. Puede ayudarte a ganar perspectiva y a aclarar pensamientos y sentimientos complicados, añadió. RegularAhora es el momento de regular tus emociones encontrando las mejores estrategias para gestionarlas y responder a ellas de forma constructiva. Puedes hacer algo físico, como dar un paseo o practicar yoga; sumergirte, aunque sea brevemente, en la naturaleza; dedicarte a algo artesanal, como tejer o trabajar la madera. O retírate a tu lugar feliz: el de Brackett es un rincón especial del sofá. O prueba respirar profundamente, práctica que reduce el estrés. “Simplemente sintonizar con el momento presente puede sacarte de emociones intensas”, dijo Gunnia. También puedes ofrecerte a ayudar a alguien. Cuando desviamos la atención de nuestra propia angustia para cuidar de los demás o conectar con ellos, dijo Brackett, participamos en lo que se denomina regulación prosocial de las emociones. Pero intentes lo que intentes, vale la pena aprender a regular tus emociones. Quien lo hace se siente menos solo, vive más y está más satisfecho con su vida. Cuando le conté a Gunnia que procesaba mis emociones en el supermercado de mi barrio, me aseguró que eso no me hacía rara. “Si Stop & Shop te funciona, estupendo”, dijo. “Lo que sea que funcione”. ¿Hasta qué punto es bueno para ti el yogur griego?Este tipo de yogur espeso y cremoso se elabora colando el suero líquido. Conoce los beneficios para la salud del yogur griego y explora algunas recetas del New York Times Cooking. Lee el artículo: ¿Qué tan saludable es el yogur griego? ¿Cómo saber si tienes un trastorno del sueño?Ajustar tu higiene del sueño y probar algunos trucos a la hora de dormir suelen ser buenas ideas. Pero a veces, mantener una hora de acostarse constante o dejar a un lado el teléfono no es suficiente. Lee el artículo: ¿Cuándo debería consultar a un médico si no puedo dormir?
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