Cześć Adam,
Dzisiaj chciałem Ci przedstawić bardziej zaawansowany sposób na wzmocnienie siły w podciąganiu.
Kiedy zaczynasz, wystarczy, że będziesz robić 3–5 serii w zakresie 3–5 powtórzeń i będziesz robić naprawdę szybki progres.
Ale co dalej?
Co, jeśli nie ma już progresu przy skupieniu się wyłącznie na sile maksymalnej?
Wtedy musimy dołożyć dodatkowy blok treningowy, który skupi się na budowaniu długoterminowych adaptacji.
To strategia o nazwie „phase potentiation”, czyli jedna faza przekłada się na kolejną.
W podciąganiu faza hipertrofii przełoży się na większą siłę maksymalną. Więcej mięśni pozwala generować większą siłę.
Oczywiście chcemy taką fazę wprowadzać tylko dla mięśni, które są najważniejsze dla wspinania, czyli podciągania i siły palców — w przypadku nóg byłoby to dużym błędem.
Okej, więc jak może wyglądać taki trening?
**Blok 1: Hipertrofia (4–8 tygodni)**
Kiedy skupiasz się na budowaniu masy mięśniowej, najbardziej liczy się objętość treningowa. Dobrze jest celować w ok. 10 serii w ciągu tygodnia i trzymać się zakresu 6–12 powtórzeń, z ok. 2–3 minutami przerwy.
Przykładowy trening:
Podciąganie: 3 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie: 2 serie po 8 powtórzeń
**Blok 2: Siła (4–8 tygodni)**
W tym bloku większa objętość tylko spowolni progres. Zalecana liczba serii w tygodniu to ok. 6–8, w zakresie 3–5 powtórzeń. Celem jest zwiększanie obciążenia z treningu na trening, a nie wykonywanie dużej objętości.
Przykładowy trening:
Podciąganie: 3 serie po 5 powtórzeń
W ten sposób na pewno wyjdziesz ze stagnacji siły i zrobisz duży progres!
Jeżeli chciałbyś trenować, wykorzystując właśnie takie najlepsze strategie, rozpocznij swój okres próbny spersonalizowanego planu i coachingu 1:1.
Dzięki,
Konrad
ModernClimb
|
